• Гликемический индекс (ГИ)

    Октябрь 09, 2017 Нет комментариев

    Что же такое углеводы?

    Углеводы – основной источник энергии в краткосрочной перспективе. Это значит, что углеводы будут использоваться для действий, которые вы выполняете именно сейчас. Ходьба, бег на короткой дистанции, усилие физическое или усилие умственное – всё это использует углеводы и гликоген. Гликоген – это полимер, созданный из многих молекул глюкозы.  Откладывается гликоген в печени и мышцах. В мышцах – как раз для кратковременных усилий, о которых я только что упомянул. В печени он откладывается на более долгосрочный период.

    Углеводы

    Гликемический индекс (ГИ)

    Гликемический индекс или ГИ – показатель подъема уровня глюкозы в крови после приема углеводов в пищу. Вообще, считаю этот аспект очень важным для людей, которые хотят понять психологию диеты. Для тех, кто сам хочет разбираться, что ему есть, а что нет.
    И так, когда вы едите углеводы, в кровь выбрасывается инсулин – гармон-транспорт, разносящий энергию из ваших уже разложившихся углеводов по местам. По нужным, и не нужным местам. Чем больше инсулина в крови – тем выше шанс, что углеводы будут отложены в не нужном месте. Так нужными местами в этом случае является печень и мышцы, которые накапливают гликоген. А вот не нужными местами являются ваш живот, ноги и прочие места, где откладывается жир.

    Далее разделим углеводы на две группы и разберем их, чтобы хоть что-то прояснилось.

    Простые углеводы.

    Простые углеводы – моносахариды и дисахариды. Моносахариды делятся на глюкозу, фруктозу и галактозу.
    Глюкоза – основной источник энергии для мозга, входит в состав полисахаридов и дисахаридов. Содержится в соке многих фруктов и ягод.
    Фруктоза, как можно догадаться из названия, содержится во фруктах. Но также она содержится и в овощах, таких как тыква, капуста белокочанная свёкла и в незначительном количестве в других овощах.
    Галактоза – молочный сахар, следовательно, содержится в молочных продуктах.

    Дисахариды – состоят из двух молекул простых сахаров. Делятся на сахарозу, мальтозу и лактозу.
    Сахароза – глюкоза+фруктоза. Это обычный сахар.
    Мальтоза – глюкоза+глюкоза. Мальтозы много в проросшем зерне. Её ещё называют солодовым сахаром и используют в производстве пива.
    Лактоза – глюкоза+галактоза. Содержится в молочной продукции.

    Простые углеводы – более короткая молекулярная цепочка. Так же более высокий гликемический индекс. Раньше считалось, что простые углеводы быстрее разлагаются в организме, нежели сложные. Это ошибочно понятие было опровергнуто в восьмидесятых годах двадцатого столетья. Во Франции об этом писали доктор Жан-Пьер Рюас, доктор Нелли Данан и особенно профессор Жерар Слама, для которого эта тема стала приоритетной. Было доказано, что распад углеводов, вне зависимости от того, сложные они или простые, начинается через двадцать пять – тридцать минут. Таблица доктора Уолквиста наглядно это показывает. Пунктирной линией обозначены полисахариды – один из видов сложных углеводов, сплошными линиями – простые углеводы. Вертикальная ось – уровень глюкозы в организме, горизонтальная – время.

    Вернемся к более высокому уровню ГИ в простых углеводах. Именно это и является важнейшим фактором. Распад простых углеводов происходит через то же время, что и распад сложных. Однако, уровень инсулина в крови в это время значительно выше именно после употребления простых углеводов (что так же видно из таблицы выше). Из чего следует факт – простые углеводы вредны и даже опасны. Чрезмерное поедание продуктов с высоким гликемическим индексом чревато диабетом и ожирением, которое в свою очередь ведет к ужасным последствиям.

    Сложные углеводы

    Сложные углеводы – полисахариды, в свою очередь подразделяющиеся на крахмал и клетчатку. Крахмал содержится в крупах, картофеле и овощах. Клетчатку же мы получаем из овощей, цельнозерновых продуктов грубой обработки, бобовых. Клетчатка улучшает работу ЖКТ и является питательной средой для микроорганизмов, от которых зависит наш иммунитет.
    Если простые углеводы – темная сторона силы, то сложные – светлая. Миф, о разложении углеводов развеян, следовательно, отличаются сложные углеводы более витиеватой цепочкой и низким гликемическим индексом. Количество инсулина в крови значительно меньше, из чего следует, что запасается гликоген в нужных местах: в мозгу, внутренних органах и мышцах.

    Что еще важно учитывать при употреблении углеводов?

    Комбинация белок+жир+углевод замедляет распад углевода и снижает гликемический индекс.
    Тепловая обработка продукта влияет на ГИ продукта. Если вы едите сырые овощи – ГИ будет меньше, если вы пожарили или сварили овощи – гликемический индекс будет выше.
    Во время потребления углеводов с высоким ГИ и низким одновременно организм выделяет средний коэффициент ГИ.
    Наличие клетчатки в углеводе снижает его гликемический индекс.

    12345 (No Ratings Yet)
    Загрузка...

    Комментарии

    *